Гимнастика

Конный дворик :: Энциклопедия конника :: Гимнастика для всадника

Тони Хохройтер является тренером и известным спортсменом по выездке. До этого он активно занимался десятиборьем, был инструктором по плаванию, руководил курсами по гимнастике и физвоспитанию. Он предоставил в распоряжение журнала “Швайцер кавалерист” материал, включающий в себя серию упражнений, успешно опробированных на небольшой группе всадников. Из опроса тренеров по верховой езде было установлено, что одним из недостатков у многих начинающих всадников является отсутствие хорошей посадки. Такие всадники обычно горбятся. Это связано с тем, что мышцы спины и крестца расслаблены, при езде на лошади они не поддерживают должным образом позвоночник. В этой связи я придаю особое значение укреплению мышц всего тела, в особенности крестцовых мышц спортсмена. Всадник, не умеющий правильно держать свою спину, не может ожидать и непринужденной “работы” спины лошади. Серия предлагаемых упражнений для всадников включает упражнения для укрепления мышц спины и крестца, укрепления мышц туловища и опорных мышц, поддерживающих позвоночник, затем упражнения, способствующие укреплению мышц живота и увеличению их эластичности, упражнения для укрепления мышц ног и т. д. В тренировочную программу входят также упражнения на равновесие, упражнения для дыхательного аппарата, даются рекомендации для устранения усталости, а также упражнения на расслабление. Я надеюсь, что смогу оказать всадникам действенную помощь в улучшении их спортивной формы. Кроме того, планомерная физподготовка помогает всадникам, жалующимся на боли в спине при езде на лошади. Большинство упражнений можно выполнять без снарядов на очень маленькой площадке. При этом нужна последовательность упражнений. а) Упражнение с партнером: партнеры стоят, тесно прижавшись спи- на к спине, и поочередно зависают на согнутых локтях Друг у друга. Партнер А наклоняется вперед и закидывает себе на спину партнера В, который при этом поднимает одновременно обе ноги вверх. Колени должны быть подтянуты к груди настолько, чтобы корпус не сильно запрокидывался. Вначале рекомендуется поддержка третьим лицом. В случае жесткого грунта рекомендуется в качестве подстилки мягкий мат. Для начала достаточно просто забрасывать партнера на спину, причем ноги при расслабленных мышцах корпуса свисают вниз. б) Исходное положение: сед на пятках, голени ног вытянуты по полу. Благодаря сокращению крестцовых мышц находящийся на ступнях таз поднимается вверх. Верхняя часть туловища и бедра должны располагаться на одной линии, то есть не должен образовываться угол. При толчке вверх активно работают бедерные мышцы до тех пор, пока не будет достигнуто положение седа на коленях. При выпрямлении верхней части туловища наклон вперед не должен тормозить работу крестцовых мышц. Затем верхняя часть туловища и бедра медленно опускаются в первоначальное положение седа на пятках, при этом следует стремиться, чтобы верхняя часть туловища и таз находились на одной линии. Затем мышцы спины и крестцовые мышцы наклоном корпуса перемещаются из положения на пятках вперед. в) Массаж спины: лечь на спину. Ноги подтянуты к животу. Руки на бедрах или на голенях. Голова опущена к коленям, спина изогнута. Посредством легкого раскачивания из стороны в сторону, начиная от согнутых ног, возникает раскачивание и всего корпуса. Для достижения эффективного массажа всей спины это движение повторить несколько раз. Урок второй. а) Подтягивание таза: лечь на спину, таз и спина расслаблены, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол. Голова находится на полу, при этом затылок и плечи напряжены. Таз благодаря сокращению крестцовых мышц медленно поднимается от пола и удерживается как можно выше. Голова находится на полу. Подъем таза вверх следует два-три раза, затем таз снова медленно опускается на пол и крестцовые мышцы полностью расслабляются. Упражнение выполняется в быстром темпе, причем таз поднимается быстрыми толчками крестцовых мышц. При выполнении обоих упражнений руки вытянуты на полу рядом с корпусом тела. б) Упражнение для одностороннего подъема таза. Исходное положение такое же, как и при вышеуказанном упражнении. Таз вначале подтягивается в правую сторону. При этом правая сторона таза слегка отрывается от пола, в то время как левая часть остается на полу. Это движение повторяется дважды. Затем упражнение повторяется, при этом стороны меняются. При подтягивании таза положение ступней перемещается в пределах 12 см, или на ширину ладони. Если поворот таза следует в правую сторону, то сдвигается правая ступня вперед, а левая назад, затем движения повторяются в обратном порядке. Каждый раз подтягивание таза происходит только в одну сторону. в) Упражнение на равновесие. Это упражнение выполняется с партнером. Партнеры стоят друг от друга на расстоянии вытянутой руки. Ноги расставлены врозь, колени согнуты. Отталкиваясь о внутреннюю часть ладоней, партнеры стремятся сохранить равновесие. Движение отталкиI вания партнеры повторяют поочередно. Ошибкой считается, если партнер сдвигает ногу в сторону, когда удар не попадает в ладонь или когда он теряет равновесие. Для сохранения равновесия необходимы пружинистые движения колен. Урок третий. а) Полное вытягивание . Исходное положение: ноги вместе, выпрямиться, затем одновременно поднять руки через стороны вверх, при этом дышать глубоко через нос. Затем задержать дыхание и, став на носки, вытянуться вверх. Поочередно поднимать вверх то правую, то левую руку, при этом корпус каждый раз сильно подтянуть вверх. Медленный выдох через рот и одновременно руки опускаются через стороны вниз. Расслабленный корпус мягко опустить на пол, затем полностью вытянуться в горизонтальном положении на полу. Оставаясь в таком положении, спокойно, глубоко и ритмично дышите. Затем медленно встаньте и повторите все упражнение сначала. б) Упражнение для устранения усталости в ногах. Лечь спиной на пол и вытянуть ноги вертикально вверх по стене, насколько сможете. Ноги и таз плотно прижаты к стене. Вытяните руки на полу вдоль корпуса. Закройте глаза и ритмично дышите, оставаясь в таком положении в течение 2—3 минут, затем легким постукиванием проделайте массаж мышц бедер и голени. Не вставайте до тех пор, пока вы не проделаете это упражнение два-три раза. в) Зависание плечей. Это упражнение служит для исправления осанки. Исходное положение: встаньте прямо во весь рост или на колени. Опор на пятки. Скрестите кисти рук за спиной и вытяните руки, при этом локти развернуть внутрь. Глубоко вдохните, при выдохе наклоните туловище вперед. Затем поднимите руки вверх насколько это возможно и попытайтесь путем легкого раскачивания достичь самого высокого их положения. Дыхание при этом задержите. В заключение при одновременном вдохе снова медленно выпрямите корпус. Упражнение можно повторить от двух до пяти раз с промежуточным перерывом для отдыха. У а) Ходьба на месте выполняется вместо бега на местности. Ритмичный медленный вдох через нос, затем кратковременная задержка дыхания и снова ритмичный выдох через рот. Богатый кислородом воздух медленно вдыхается в течение четырехкратного ритма, и наоборот, насыщенный углекислым газом воздух должен выдыхаться быстрее, например, на два такта. Зависимость тактов вдоха и выдоха может меняться от высоты нагрузки. В качестве показателей должны действовать следующие тактовые зависимости: вдох через нос и выдох через рот от начала нагрузки до самого ее высокого подъема; 4:4; 4:3, затем 3:2; 2:2;2:1 и под конец спортсмен переходит к ритму 1:1. При этом вдох проводится через рот. Распределение ритмов можно проводить самим тренирующимся, так как объем легких у всех людей различный. б) Исходное положение: ноги слегка врозь, выдох, затем делайте медленный вдох через нос и поднимите руки вперед, вверх... и затем через стороны назад. Задержитесь в таком положении. Руки медленно опустите вниз и одновременно согните туловище вперед, сделайте спокойный выдох через открытый рот. Опускание рук вниз и сгибание туловища вперед поможет вам полностью выдохнуть воздух из легких. Медленно выпрямитесь и снова начните упражнение со вдоха через рот. в) Дыхание животом. Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка согнуть. Положить на живот ладонь одной руки, другую руку положить на грудь. Перед началом упражнения воздух полностью выдохнуть, затем сделать вдох ртом, при этом мышцы живота напряжены. Лежащая на животе рука поднимается, рука на груди почти неподвижна. Затем медленно и ритмично дышите ртом, при этом живот постепенно опускается. Лежащей на животе ладонью вы можете контролировать правильность выполняемого дыхания. а) Исходное положение : присед, газ почти опирается на пятки. Туловище находится в вертикальном положении. Руки скрещены. Постарайтесь сохранять это положение равновесия как можно дольше, балансируя верхней частью туловища. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч, затем согните их и коснитесь кистями плеч. При балансировании сохраняйте положение на носках. Упражнение следует проделать не менее 30 с. Затем поднимитесь и расслабьте ноги двойным прыжком со сменой ног. И повторите все упражнение сначала. б) Исходное положение: глубокий сед, ступни ног слегка отстают от пола и остаются во время всего упражнения в таком положении. С напряжением мышц ногами и руками выполняют движения, как при гребле: плотно сжатые ноги вытянуты вперед, руки при этом двигаются под углом назад. Попробуйте вначале упражнение выполнять на 12 тактов, не сдвигая ног с места. Благодаря этим упражнениям укрепляется брюшная и спинная мускулатура. Каждую неделю увеличивайте количество гребков руками, до тех пор, пока вы не можете выполнить без всякого напряжения 50 гребков. Поскольку при выполнении этих упражнений особенно сильно напряжены мышцы корпуса, то перед каждым упражнением рекомендуется проводить массаж живота. Для этого надо лечь спиной на пол, вытянуться, расслабиться и похлопать ладонью по мышцам живота. в) Высокий присед на носках , ноги расставлены на расстояние двух ладоней, верхняя часть туловища в вертикальном положении. Затем двигайтесь вперед, держа равновесие и одновременно отклоняя верхнюю часть корпуса назад. Руки при этом вытянуты вперед и расслаблены. Упражнение следует выполнять быстро. Затем возвращаемся в исходное положение. Напряжение в пояснице и в ногах снимается последующей ходьбой с выполнением упражнений на расслабление мышц. а) Сед на гимнастическом бревне , ноги слегка согнуты, руки на затылке. В этом положении отклонитесь назад и лягте на бревне, расслабьтесь. Затем снова сядьте на бревне. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не будет найдено равновесие. В дополнение к упражнению на равновесие применяются трамплины. б) Прыжок на гимнастическом бревне при движении вперед и назад. Руки при этом разведены вначале в стороны, вниз, затем вверх и снова в стороны. До нахождения положения равновесия упражнение выполняется круговыми движениями сначала одной, а уже потом обеими руками. в) Сед на подвешенном гимнастическом бревне или поперечный сед на качелях, так чтобы ноги не касались пола (рекомендуется положить на бревно подушку). Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза и благодаря этому попытайтесь привести в движение подвешенное гимнастическое бревно. Вначале руки для сохранения равновесия разведены в сторону. Для сохранения лучшего равновесия локти и кисти рук, сжатые в кулаки, должны сохранять положение, естественное при езде на лошади. При выполнении этого упражнения вы заметите, что лучшее равновесие достигается при самом низком положении колен. Урок седьмой. Стойка на голове — нелегкое упражнение. Для выполнения этого упражнения требуется равномерное развитие мышц спины и живота, которые в сочетании с мышцами плечевого пояса могут удерживать равновесие всего корпуса в положении на голове. Выпрямление корпуса и подъем ног требуют большой силы мышц живота и спины. Все упражнение должно выполняться систематически. а) Заняв исходное положение, сосредоточьтесь. Встаньте коленями на пол, ступни ног подогнуты, корпус тела устремляется вперед к полу до тех
damki.net